睡眠は健康にとって要素です。しかし、現代人は睡眠が短くなっており、睡眠の質も低下しています。睡眠不足は、心臓病、2型糖尿病、うつ病、肥満にも影響します。
夜間に照明機器や電子機器を使用すると、睡眠障害の原因となる可能性があります。これらのデバイスは青色の波長の光を発するため、脳がだまされて昼間だと感じる可能性があります。
多くの研究は、夕方の青い光があなたの脳の自然な睡眠と覚醒のサイクルを混乱させることを示唆しています。健康に悪影響を与えます。
では、どうしたら良いのか？夜間に青い光を遮断し、睡眠の妨げにならないようにできるか解説していきましょう。
体内時計を狂わせる青い光
人の体には、概日リズムを調節する体内時計があります。これは、多くの内部機能に影響を与える24時間の生物学的サイクルです。
最も重要なことは、体内時計があなたの体が「いつ起きて、いつ眠る準備ができるか」を決定するということです。
概日リズムの調整には、外部環境（最も重要なのは日光と暗闇）からの信号を必要とします。
まず、青色の波長の光は、目のセンサーを刺激して、脳の内部時計に信号を送信します。太陽光と白色光にはさまざまな波長が含まれていますが、かなりの量の青色光（ブルーライト）が含まれていることに注目してください。日中に特に太陽から青色光を受けると、パフォーマンスと気分を改善しながら警戒を怠らないようになります。
ブルーライト療法の装置はうつ病の治療に役立つ可能性があります。青色電球は倦怠感を軽減し、オフィスワーカーの気分、パフォーマンス、睡眠を改善することが示されています。
ただ、最新の電球や電子機器、特にコンピューターのモニターは、同様に大量のブルーライトを生成します。人が夕方以降にそれらの青色光にさらされると体内時計を混乱させる可能性があります。
通常、暗くなると、松果体からメラトニンというホルモンが分泌され、体が疲労感を覚え眠るようになります。
ブルーライトの悪影響
太陽やパソコンから発せられるブルーライトはメラトニンの生成を大きく抑制する方向に働き、睡眠の量と質の両方を低下させます。
研究は、夕方のメラトニン抑制を、メタボリック・シンドローム、肥満、癌、うつ病などのさまざまな健康問題に関連付けています。
夕方の青色光はあなたの脳をだまして昼間だと思い込ませ、メラトニンの生成を阻害し、睡眠の量と質の両方を低下させます。
ブルーライト対策は？
琥珀色のメガネは、夜間のブルーライトへの露出を回避するための最も簡単で効果的な方法です。このようなレンズはブルーライトを適度に遮断し、脳は「覚醒せよ」という信号を受け取らなくなります。
研究によると、ブルーライト遮断メガネを使用すると、明るい部屋や電子機器を使用しているときでも、暗い場合と同じくらい多くのメラトニンが生成されます。
ある研究では、夕方の人々のメラトニンレベルが、薄暗い光、明るい光、色付きの眼鏡をかけた明るい光の間で比較されました。
明るい光はメラトニンの生成をほぼ完全に抑制しましたが、薄暗い光は抑制しませんでした。更に、眼鏡をかけている人は、薄暗い光にさらされた人と同じ量のメラトニンを生成しました。眼鏡は、明るい光のメラトニン抑制効果のほとんどを相殺しました。
このように、ブルーライト遮断メガネは、睡眠と精神的パフォーマンスの大幅な改善に有効であることが示されています。
ある、2週間に渡る研究では、20人の被験者が、就寝前の3時間、ブルーライト遮断眼鏡、あるいは、ブルーライトを遮断しない眼鏡のどちらかを使用しました。前者のグループは、睡眠の質と気分の両方で大きな改善を経験しました。
また、ブルーライト遮断眼鏡は、就寝前に着用すると、交代制の勤務者の睡眠を大幅に改善することもわかっています。
さらに、白内障のある高齢者を対象とした研究では、ブルーライト遮断レンズが睡眠を改善し、日中の機能障害を大幅に軽減しました。
ただ、すべての研究がブルーライト遮断レンズまたはブルーライト遮断眼鏡の使用をサポートしているわけではありません。いくつかの研究による分析は、それらの使用を裏付ける高品質のエビデンスが不足していると結論付けました。
とは言え、青色光遮断メガネはいくつかの利点を提供する可能性があります。
まとめ
いくつかの研究は、ブルーライト遮断眼鏡が夕方のメラトニン産生を増加させ、睡眠と気分の大幅な改善につながる可能性があることを示唆しています。
その他の対策
毎晩、ブルーライト遮断眼鏡をかけるのが億劫な場合は、ブルーライト露出を減らす方法が他にもいくつかあります。
一般的な方法の1つは、f.luxというプログラムをコンピューターにインストールすることです。
このプログラムは、タイムゾーンに基づいて画面の色と明るさを自動的に調整します。外が暗いときは、すべての青い光を効果的に遮断し、モニターにかすかなオレンジ色を与えます。スマートフォンでも同様のアプリを利用できます。
その他のアドバイスは以下のとおりです。
・就寝時刻の1〜2時間前に、家のすべての照明を消す。
・ブルーライトを発しない赤またはオレンジの読書灯を使用する。
（ろうそくの灯りも有効です）。
・寝室を完全に暗くするか、睡眠マスクを使用する。
・日中はたくさんの青い光に身をさらすことも重要。
可能であれば、外出して日光を浴びてください。場合によっては、ブルーライト療法装置を検討してください。これは、太陽を疑似化し、顔と目をブルーライトを当てる強力なランプです。
アプリ
夕方にブルーライトを遮断する方法としては、家の照明を暗くするか消灯すること、パソコンやスマートフォンが発する光を調整するアプリをインストールすることが含まれます。
結論
夜間にスマートフォン、コンピューター、明るいブルーライトにさらされると睡眠を妨げる可能性があります。睡眠障害の病歴がある場合は、夕方の青い光への露出を減らしてみてください。琥珀色のメガネが特に効果的かもしれません。いくつかの研究は、睡眠の質を改善する能力を支持しています。
〔※編集注：この記事は情報提供を目的としたものであり、医学的アドバイスではありません。個別のケースにつきましては医師にご相談ください。〕
引用元
https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better#_noHeaderPrefixedContent
監修・まとめ
藤原 邦康
カイロプラクティック・オフィス オレア成城 院長
米国公認ドクター・オブ・カイロプラクティック
一般社団法人日本整顎協会 理事
カリフォルニア州立大学卒業
カリフォルニア州立大学（映画専攻）卒業後、CG映像の制作に携わった後、米国ライフウェスト・カイロプラクティック大学へ転進。2004年 米国ライフウェスト・カイロプラクティック・カレッジ卒業2006年 カイロプラクティック・オフィス「オレア成城」開院。2016年日本整顎協会設立。
顎関節症に苦しむアゴ難民の救済活動に尽力。噛み合わせと瞬発力の観点からJリーガーや五輪選手などプロアスリートのコンディショニングを行なっている。格闘家や芸能人のクライアントも多数。
【メディア取材】
「あさイチ」(NHK)、「とくダネ！」（フジテレビ）、「Tarzan」（マガジンハウス）、「からだにいいこと」（祥伝社）、「日刊SPA!」（ 扶桑社）、「おはスタ」（テレビ東京）ほか
【執筆】
サライ（小学館）
「自分で治す！顎関節症」(洋泉社)Amazonベストセラー1位
「体の理を生かすカイロプラクティック」（科学新聞社）